ビューティー&ヘルス 夏は特に注意!免疫力アップに役立つ“免疫体操”と素麺レシピをご紹介

緊急事態宣言が発令されている地域もあり、まだまだ在宅時間が長くなりそうな夏を迎えています。
再び感染者も急増しており、より一層健康に気をつけたいところですが、夏は一年の中でも免疫力が落ちやすい季節といわれています。

暑さを避けて室内にいると運動不足に陥りがちですが、筋力や体力が落ちることも免疫力の低下につながると言われています。また食欲不振による栄養不足も同様に、免疫力が落ちる要因になります。

そこで今回は、家で簡単にできる免疫力をアップさせる体操、さらに夏バテ予防におすすめの簡単素麺レシピをご紹介します!

朝・昼・夜に1回ずつ! 自宅で簡単にできる“免疫体操”

「運動をしなければ、免疫力を低下させる負の連鎖が起きてしまう」と医学博士の川村明さんは話します。

医学博士/かわむらクリニック院長 川村明さん
著書に『5秒ひざ裏のばしですべて解決 』、『 10 歳体が若返る!奇跡の寝たまま1分ストレッチ』などがあり、累計部数は70万部を超える。

筋力が衰えると体温の低下を引き起こしますが、一般的に基礎体温が1℃下がると免疫力は30%ダウンしてしまうのだそう。

また、長時間のテレワークによる姿勢の悪化で体幹が歪むと、お腹周りのインナーマッスルが使われなくなり腹圧が落ちて、腸にも悪い影響が。大腸と小腸には全身の免疫細胞の60〜70%が存在しているため、免疫力も低下してしまうそうです。運動不足や歪んだ姿勢による血流の悪化は、免疫と密接な関係の自律神経のバランスも崩します。

免疫力を高めるには、血流・体温・腸・自律神経の4つの働きを正常な状態に戻してあげることが大切です。そのすべてに効く万能薬ともいえる先生直伝の「免疫体操」は、一日3回のわずかな時間、体を動かすだけで効果が期待できるそう。早速今日からやってみましょう!

朝「壁ドンスイッチ」

1.壁に両手をつき、足を前後に開く
2.息を吐きながら壁を5回押す
3.壁をぐーっと押して5秒キープ
※足を入れ替えてもう一度

<POINT>
・下半身の筋肉を使い体温上昇&血液を全身に巡らせる!
・肩甲骨を動かし、リンパの滞りも改善!

昼「ワン・ツー・スリー体操」

1.足を腰幅より広げて立つ
2.腰を下げて太ももを3回たたく
3.立ち上がっておしりを3回たたく

<POINT>
・腰回りの血流が良くなり、内臓の働きも良くなる!
・大きな声を出すことでモチベーションアップ♪

夜「壁ピタドローイン」

1.壁に背中をつけ、ひざを寄せて息を吸う。
2.軽く息を吐き、手のひらを返して、息を吸い、5秒キープ。

<POINT>
・深呼吸で自律神経が整う。
・体幹筋が鍛えられることで、腸の血流が良くなる!

在宅ワークが多く運動不足を感じる筆者も始めてみましたが、どれも簡単にできるものばかりです!アラームをかけて、決まった時間にやると毎日続けられそうですね。運動をすればより良いとは思いますが、まずは体操から取り組んでみるのはいかがでしょうか。

各エクササイズ詳細はこちらから!

体操とセットで摂ると相乗効果が期待できる「ビタミン」についても教えてくれますよ!

夏バテ予防・免疫力アップのさっぱり素麺レシピ

続いて、日本一フォロワー数の多い管理栄養士・五十嵐ゆかりさん考案の、夏バテ予防や免疫力アップに効果のある食材を使った素麺レシピをご紹介します。ひと品で栄養がばっちり摂れますよ!

管理栄養士/料理研究家 五十嵐ゆかりさん
身近な食材を使って簡単時短でおいしく作れる「#ラク速レシピ」がTwitterで人気を集め、
フォロワー数は管理栄養士として日本最多の36万人を超える。

「サーモンとトマトのさっぱりレモンだれ素麺(2人前)」

・素麺…150g
・サーモンの刺身…150g
・アボカド…1/2個
・トマト…1個
・しそ…5枚
・オリーブオイル…大さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ2と1/2
・レモン汁…大さじ1
・おろしにんにく…小さじ1/2
・醤油・コショウ…適量
・白ごま…小さじ1

素麺は栄養素が炭水化物に偏りがちですが、ビタミンや食物繊維も一緒に摂りましょう!

【作り方】

1. アボカド、トマトは一口サイズに切る。しそは千切りにして水にさらしサーモンの刺身は一口サイズに切る。
2.ボウルにオリーブオイル、めんつゆ、レモン汁、おろしにんにくを入れて混ぜ、アボカド、トマト、サーモンの刺身を加えて和えたら、冷蔵庫に入れておく。
3.素麺を茹でて流水で洗い、水気をしっかり切る。
4.2のボウルに素麺を加えて混ぜ、醤油、コショウで味を調える。
5. 器に盛り、しそを乗せて白ごまを指でつぶしながら散らして完成!

レシピ動画はこちらから!

●五十嵐さん直伝!免疫力をアップさせる食材のポイント

<サーモン> ビタミンD・ビタミンB6・タンパク質

免疫機能の向上に欠かせないビタミンD、夏バテに効果のあるタンパク質やビタミンB6も豊富に含まれます。タンパク質は免疫物質を作り出す大事な栄養素なので、免疫力を高める働きも期待できます。

<トマト・しそ・ごま> β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE

トマトに含まれるβ-カロテンやしそに含まれるビタミンC、ごまに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用をもち、免疫力アップに役立つことが知られています。単体で摂るよりもあわせて摂ることで効果が高まるといわれています。

<アボカド> 食物繊維

アボカドに含まれる食物繊維は、腸内環境をよくする働きがあるといわれています。腸には多くの免疫細胞が存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力のアップが期待できます。

彩りもきれいで、パスタのように食べられる素麺です!

筆者は30度を超える暑い日に作りましたが、にんにくや胡椒が効いていて食欲をそそり、またレモンやしそのおかげでさっぱりと食べ進められました。食欲が落ちてしまう夏でも、意識して栄養を摂りたいですね!

これから本格的な暑さがやってきますが、免疫体操や美味しい素麺レシピを取り入れながら、厳しい夏を乗り切りましょう!

取材・文/Mami
https://mamiwine.themedia.jp/