ビューティー&ヘルス 人気YouTuber石井亜美さん伝授!快眠のための「睡眠前ストレッチ&マッサージ」

毎日寝苦しい夜が続いていますが、なかなか寝付けない、眠っても疲れが取れない、途中で何度も目を覚ますといった睡眠の悩みの原因は、気温だけではなく、生活リズムの乱れ、ストレスなどさまざまな要因が関わっています。

コロナ禍での外出自粛で在宅時間が長くなり、5人に1人が睡眠をはじめとする生活リズムの乱れを感じているともいわれる中、Dysonが主催する「睡眠環境 勉強会」が開催されました。

勉強会では、ストレッチ動画が1000万再生を超える、モデル・インフルエンサーとして活躍する石井亜美さんによる、快眠のための睡眠前ストレッチなどおすすめのルーティンが紹介されました。

「日本一親しみやすいモデル」として人気の石井亜美さん。自身のライフスタイルで実践している日常生活に役立つ情報を動画で発信しています。

快眠のために日課にしたい!睡眠前ストレッチ&マッサージ

石井さん自身、昨年のコロナ禍が始まったころは家にいる時間が長すぎて、夜になっても疲れているはずなのに眠れないという状況が続いていたそうです。

「ある程度は外に出て体を動かさないといけないと気付き、午前中散歩に行き、太陽光をきちんと浴びて体を目覚めさせて、夜は自然と眠くなるサイクルを意識しました。

睡眠は生活の中でも特に重要視しているので、マットレスや枕にもこだわっていますが、睡眠に入る前の時間をとても大事にしています。ベッドの横にはスマホは絶対に持ち込まず、寝る1時間前からスマホもパソコンも使わないことを徹底しています。

寝る前にブルーライトを浴びなければ、体と心が自然に眠る態勢に入ってくれるので、良い睡眠につながっていると実感しています。

「私にとって睡眠は命を懸けていると言っていいほど(笑)、生活の中で重要なものです」(石井さん)

毎晩寝る前に、どんなに疲れていても欠かさないのがストレッチ。逆に疲れているときほど入念にストレッチをします。ストレッチで体を緩めることで、自律神経を整えて、心地よい睡眠につながります。これからご紹介するのは、快眠を得るために私が日々行っている、睡眠前のストレッチとマッサージです。ベッドやイスに腰かけてもできるもので、寝る前だけでなく、朝起きてベッドで行ってもいいし、仕事の合間にもおすすめです」(石井さん)

コンディションを保つために、ストレッチや食生活など日常生活で体に良いことを積極的に取り入れている石井さん。すらりと伸びた姿勢は美しいですね。

首のストレッチ

片手を腰に回して反対の手を頭に添えて軽く圧を加えながら首を伸ばします。ストレッチは、伸ばしている部分に呼吸を送り込むようにゆっくりと鼻呼吸をすると、より心地良さを実感できます。鼻から4つカウントして吸い、4つカウントして吐く、これを3セット繰り返し、反対側も同じく行います(①)。さらに、首の角度を少し前にして、首の後ろ側を伸ばす意識で、同じく4カウントずつ吸って、吐いてを3セット行います(②)。

リモートワークを続けていると首回りのコリを感じることも多くなるので、仕事の合間にもおすすめできるストレッチです。

上:①左右に首を伸ばすストレッチ 下:②首の後ろ側を伸ばすストレッチ

自律神経を整えるマッサージ

首のサイドに斜めに走っているゴリゴリとした「胸鎖乳突筋」を親指で30秒ほど、痛気持ちいい程度でほぐしていきます。反対側も同様に行います。呼吸は止めずにゆっくりとした呼吸を意識しましょう。このマッサージは石井さんが通っている整体の先生に教えてもらったとのことで、ここをしっかりとほぐしてから眠りにつくと、翌朝起きたときの感覚が変わるそうです。

顔のたるみが気になるというときには、首の付け根から耳の下まで、張っている部分をほぐすイメージでマッサージしていくと小顔効果が期待できます。

自律神経が整うと免疫力アップにもつながります。

続いて鎖骨の下のマッサージ。鎖骨の下が凝り固まると巻き肩になってしまうので姿勢がなってしまいます。気が付いたときでもOKなのでほぐしてあげましょう。左右両方行います。

一連の自律神経を整えるマッサージは石井さんのチャンネルで動画が公開されています

「コメント欄には『このマッサージをするようになってから睡眠の質が良くなりました』、『埋まっていた鎖骨が浮き出てきました』とビフォーアフターの写真も上げてくれた視聴者さんもいました。続けていくことで気持ちよく呼吸できると感じるようになりますよ」(石井さん)

首や鎖骨のマッサージで、肌の摩擦が気になる場合は化粧水やボディクリームをつけて行ってみてください。

肩甲骨を開くストレッチ

両腕を上げてピーンと伸ばして、息を吸ってから一気に脱力させます。筋肉を硬直させてから一気に緩めることによって血流が良くなることが感じられます。3セット行います。

腕をピーンと伸ばしてから、だら~んと脱力するだけの簡単な動きですが、3セット行うと体が温まってきます。

次に、両腕を上げてから、肩甲骨を外側に開くイメージでひじを曲げる動きを繰り返していきます。回数は無理のない範囲でOKですが、石井さんはテレビを見ながら30回ほどやっているとのこと。肩甲骨周りは広い筋肉がついているので、ここを動かすだけで脂肪を燃焼しやすい体になるそうです。

デスクワークで座っている時間が長い人にも、こちらのストレッチはおすすめです。

さらに広く肩甲骨を動かすストレッチ。腕を下げて体の横にセットしたら、後ろにバタバタと腕を動かします。腕の付け根を動かすのではなく、肩甲骨全体をはがすようなイメージで動かすのがポイントです。

肩甲骨を意識しながら後ろに大きく腕を振ってみましょう。

「良い睡眠が得られないのは、何かしらのサインかもしれません。自分の体が発する声に耳を傾けて、ぜひ試してみてください。一連のストレッチ&マッサージを行うと、翌朝のコンディションがまったく違うことが実感できると思います」(石井さん)

文/阿部純子