ビューティー&ヘルス 肌・心・体を整える「自律神経ケア」には、15分の全身浴がおすすめです!

このコロナ禍で、リモートワークで生活にメリハリがなくなったり、心理的ストレスなどから自律神経が乱れている人が急増中。30代を取り巻く環境は交感神経が一日中刺激され続ける要素がたくさんあるため、夜には交感神経の働きを制御したり、副交感神経を優位にしたりして、深い眠りへと導くケアが必須となります。

日々忙しい30代がまず見直すべきは、何よりも毎日の「入浴」。「自律神経ケア」のお話第2回の今回は、自律神経を整えるための正しい入浴法について、眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんに教えていただきます。

夜寝る前、40℃以下の湯船に15分間「全身浴」するのが正解!

[入浴と深部体温の関係]

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日々忙しかったり自宅でリモートワークをしているときは、一日中、交感神経が刺激され続けて、夜になっても副交感神経が優位になりにくい状態に陥りがち。体の奥の深部体温も下がりにくくなっています。夜寝る前に湯船につかり、深部体温を一旦上げてから下げると、副交感神経が優位になって深い眠りへとつながります。

自分の体温と湯船の温度に差があり過ぎたり、急に熱いお湯に入ると交感神経が刺激されてしまうので、最初に洗髪したり掛け湯をしてから38℃〜40℃ぐらいの湯船につかるのが◎。また給湯器の温度は季節によって変動するので、きちんと水温計で湯船の温度を計ってから入浴するといいと思います。

よく、半身浴で1時間以上入るという人もいるようですが、おすすめなのは「全身浴」で「15分」つかること。額に汗をかいていない場合は20分ぐらい入ってもOKですが、実はそれ以上入っても、自律神経ケアの観点から言うとあまり意味がありません。正しい入浴法を1週間も続ければ、きっと体が変わってくるので、ぜひ試していただきたいと思います。

体を脱力させ、リラックスする「マインド風呂ネス」がおすすめ!

交感神経が刺激され続けているということはつまり、体が常に緊張状態にあるということ。脱力して全身をリラックスさせるためにも、湯船につかることはとても大切です。たっぷりのお湯に首までつかって、お湯の浮力を活用することで自然に脱力することができます。

その際に気をつけていただきたいのが、頭を置く位置。頭を「点」で支えると、そこに負荷がかかってリラックスできないので、浴槽のコーナーやお風呂用の枕などを活用し、「面」で支えるようにしましょう。

湯船に入っていく際、思わず「あー」という声が出たりしますが、実はそれには血圧の急激な上昇や交感神経が刺激されるのを防いでくれる効果もあります。そこからお湯の浮力を使ってふーっと脱力しながら、ゆったりとした呼吸を意識してみてください。

お風呂は、裸になって誰にも邪魔されない、1人だけの空間。私は「マインド風呂ネス」と呼んでいるのですが、「今、体が浮いてきたな」とか「長く呼吸が吐けたな」など自分自身に意識をフォーカスすることによっても、副交感神経が優位になっていきます。もちろん、リビングや自分の部屋でリラックスすることも可能ですが、そこはリモートワークをしたり、家族とケンカをしたり、TVを見たりする、言わばオンの場所。でも、お風呂は本当に脱力して、副交感神経のスイッチを押すことができる場所なんです。自分の頭の中にそういう意識をインプットしておくと、条件反射的に、お風呂に入るだけで副交感神経が優位になっていきます。

入浴しながらスマホやタブレットを触るのは交感神経が刺激されるのでNGという意見もありますが、私はそれらを使ってもいいと考えています。それよりも、湯船につからないことの方が体にとっては悪影響。スマホやタブレットを持って入ってもいいけれど、指先を使うと脳活動が働いて頭の深部体温が下がりづらくなるのて、SNSやメールなど、指先を使う操作はできるだけ避けましょう。

スマホやタブレットは自分から少し距離を離して、動画や映画などをボケーッと見るだけならOK。本や漫画を読む場合は、ブルーライトを発しないタブレットを活用するというのも賢い選択です。

それから入浴から睡眠までを1セットと考え、その間はなるべくノンストレスになるよう心掛けて。暑さ・寒さも、そしてお風呂上がりに下着やタオルを探すということも実はストレスとなり、交感神経が刺激されてしまいます。入浴前にはタオルや着替えをきちんと用意しておくとか、寒い時期は先にシャワーを出しっぱなしにして浴室を温めておくなどの、細かい工夫も大切です。

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