ビューティー&ヘルス スヌーズ機能は使わないこと!自律神経を整えるための上手な起き方とは?

自律神経が乱れがちな30代女性が美と健康を保つために、見直して欲しいのが「睡眠」。その「質」と「量」を高めることも重要ですが、実は「起き方」もとても重要なんです!

「自律神経ケア」第5回目の今回は上手な起き方について、眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんに教えていただきます。
第1回~第4回はこちら

明日からさっそく「自分の意思で起きる」訓練を!

良質な睡眠というと、眠りの「質」と「量」だけが注目されがちですが、実は「起き方」もすごく大事。良い起き方とは、目覚まし時計やスマホのアラームや人に起こされるのではなく、自分の意思で起きるということです。

「そんなの無理!」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、不可能ではありません。なぜなら、人は永遠に眠れるわけではありませんし、昼間は8時間も9時間も寝られないですよね? 睡眠にはサイクルがあって、深い眠りから自然に浅い眠りへと移行していきます。そうして自然に起きられるようになっているので、本来はアラームで起きることの方が不自然なんです。

[一晩における睡眠経過図]

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明日の朝からすぐにできることと言えば、スヌーズ機能=何分かおきにアラームが鳴るという機能を使わないこと。1度アラームが鳴って目覚めるけれど、また後で鳴るからと思って二度寝してしまう…という人も多いかもしれません。でも、二度寝したときは浅い眠りに入っていくかと思いきや、実は深夜の深い眠りの際に出現する徐波睡眠が得られることがわかっています。その状態から無理やり起きるということは、深夜に叩き起こされるのと同じ。

自律神経も、交感神経が刺激されたり副交感神経が優位になったりと、とても乱れた状態です。だからこそ、そのような深い眠りのときに起きるよりも、自然に訪れる浅い眠りからの流れで起きた方が断然、寝起きが良くなります。どんなに適切な睡眠をとっていたとしても、朝は「睡眠慣性」=寝ぼけが生じるもの。これをまだ寝足りないと錯覚して二度寝を繰り返す方がとても多いように思います。

スヌーズ機能を使うと睡眠慣性が強く出て、起きてからもエンジンがかかるまでかなり時間がかかってしまう…ということもよくあります。ですので、1度で起きた方がかえってスッキリと起きられるということをぜひご認識いただきたいと思います。

「起き方」だけでなく「日中の過ごし方」も大事!

アラームは「この時間までに起きないと絶対に危険!」という時間に「1回だけ」設定しておくのがおすすめです。それを自覚してから寝ると無意識に体が反応して、だんだんきちんと起きられるようになっていきます。

また、夜寝る前に「明日は◯時に起きよう!」と強く思うことで起きられるようになることも。それは訓練することによって成功率が高くなるという研究報告もあります。この2つを実践していただきたいのですが、失敗して仕事に支障が出るのが怖いという方は、まずは休日などを利用してチャレンジしてみてください。起きたときの爽快感が全然違うので、試してみる価値は大いにあると思います。ただし、睡眠の「量」を確保し、「質」を高める工夫も同時に行うことをお忘れなく。

あとは日中の過ごし方も大切。自律神経の働きにも日内リズムがあり、日中にきちんと交感神経が刺激されていると、夜には副交感神経が優位になるようにできています。理想は「交感神経」と「副交感神経」が両方ともしっかり働いている状態。日中の活動が少ないと夜もリラックスできないし、かといって副交感神経ばかりが優位になっている状態というのも良くありません。

日中の活動は、いかに太陽の光を浴びているかということにも関係します。太陽を浴びると、精神の安定や脳を活発に働かせるカギとなる「セロトニン」というホルモンが脳内に増えます。そのセロトニンが夜、暗くなることでメラトニンへと変化し、メラトニンの分泌が増えると眠っている間の成長ホルモンの分泌も良くなることがわかっています。自律神経が整って良質な眠りが得られた時に初めて成長ホルモンがしっかりと分泌されるのですが、実は日中の行動からつながって循環しているのです。

●賢者紹介
眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん

こばやし まりこ/SleepLIVE株式会社代表取締役。「美は自律神経を整えることから」をモットーに、生活習慣改善サロン『Flura』を開業。最新のデータや研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことでキレイをかなえる「うっとり美容」を指導。これまでに約2,000人以上の女性のさまざまな悩みを解決してきただけでなく、自らも8kgの減量に成功。アロマテラピーインストラクターやヨガインストラクター、温泉入浴指導員、公認心理師など、さまざまな資格も有する。

取材・文/内田淳子