ビューティー&ヘルス 健康と美容のために!「オメガ3系脂肪酸」を上手に取り入れるには?

最近よく耳にする「オメガ3系脂肪酸」。
血液中の中性脂肪を減らす効果のほかにダイエットや、アレルギー・炎症の抑制、免疫力アップなど、美容面でも世界的に注目されています。

ところでオメガ3系脂肪酸って?

そもそも油は、構成成分の「脂肪酸」の種類に分類されますが、そのなかでも、体にいいとされる不飽和脂肪酸はオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系にさらに分けられます。今注目されているオメガ3系は、魚に含まれるEPAとDHA、また、青野菜にごく少量と、最近スーパーの棚で小瓶を見かけるようになったエゴマ油などに含まれるα-リノレン酸の3つが代表的なもの。

酸化しやすく、加熱に弱いオメガ3系オイルはできるだけ生で!

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、20~40代女性のオメガ3系脂肪酸の摂取目標値は、1日当たり1.8g以上。そのうち1g以上を魚由来のEPAとDHAの合計で摂るのが望ましとされ、この基準値をクリアするには、毎日魚100gでEPAとDHAを、エゴマ油など小さじ1/2~1杯でα-リノレン酸を摂り続ける必要があります。
注意点としてはオメガ3系は酸化しやすいので、できるだけ生でとるのが基本。健康と美に欠かせない栄養素には、日本古来の魚中心の食生活がやっぱり大事なんですね。肉食女子のみなさん、お肉もいいけど、お魚も毎日1食、忘れずに!

「時短レシピ」でもオメガ3系のオイルの使い方をご紹介しています。参考にしてくださいね♪

オメガ3系脂肪酸を多く含む食材

動物系食材で多く含むもの
アジ、イワシ、サバ、サンマ
いわゆる「青魚」。EPA、DHAを含有。青魚のほかにマグロやウナギ、鮭などにも含まれます。加熱に弱いのでなるべく刺身などで。

植物系食材で多く含むもの
ホウレンソウ、チンゲンサイなどの青物野菜、ルッコラ、ロメインレタス、豆類、くるみ
植物系の食材でも摂取が可能だが、動物系食材や下の油から摂るほどの量は望めません。

一般に流通している油
亜麻仁油、エゴマ油(シソ油)
α-リノレン酸を含有。グリーンナッツオイル、チアシードオイルも高含有。加熱に弱いので、料理の最後にプラスするなど。

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参照:『Suits』2013年春号 P.80
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