ビューティー&ヘルス お金をかけずに!「おうちヨガ」で心のそこからスッキリと!

イライラ、運動不足、不摂生などは、ためずにその日のうちにリセットしたいもの! そこで、肩こり&腰痛対策として、おうちヨガをご紹介♪  ヨガインストラクターの渡辺由布子さんに3つのポーズを教わりました! おうちヨガのポイントは、呼吸を深くして、心身のリラックスを意識すること。ぜひ毎日の習慣に!

おうちヨガ こんな時にピッタリ!
肩こりや腰痛の気配を感じる
仕事や人間関係でイヤなことがあった
寝つきが悪いと感じることがある

まず、始める前にリラックス♪

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楽な体勢であぐらをかき、深呼吸を3回

あぐらをかき、親指と人差し指で円を作り、目を軽くつぶる。10秒かけて鼻から息を吸って、10秒かけて口から吐くを3回。心を無にするには、深い呼吸を続ける。また、姿勢や骨盤の位置が正されていくのを感じるはず。目安は5分程度。

足を前に出して座り手を背中で組む
やりやすいほうの手を上にして、背中で左右の手の指をつかむ『牛面のポーズ』を。厳しい人は、指先が背中で触れることを目標にして。

同じ体勢のまま、腕の左右を入れ替え
左右の腕を逆にして、背中で指先をつかむ。肩甲骨を中央に寄せるように意識を。これにより左右のゆがみが整う&肩こり対策に効果大。

【ゆりかごのポーズ】上半身をほぐし、腰痛予防に

デスクワークがメインの日は、このポーズ。ふわふわしたベッドよりかたさがあるマットやカーペットなどの上で行います。首から太ももにかけての筋肉をギュッと伸ばすように。

kenjo_20140812_021 上向きに寝て、ひざを抱える
上向きに寝てたら、両ひざをゆっくりと胸に引き寄せて、両手で脚を抱える。おしりから太ももにかけての筋肉が伸びることを意識。

2 そのままゆっくりと左に倒す
顔や背中、下半身ごとゆっくりと左に倒し、首、背中、下半身の筋肉が伸びていることを意識。呼吸はなるべく深~く。

3 左に倒して10秒、ゆっくり右へ
2で左に倒したまま10秒おき、深い呼吸をしながら右へ倒して。筋肉のねじれが解消でき自然治癒力が高まる効果も(2セット)。

【ネコのポーズ】肩こり&背中のハリが改善する

背中や肩がバキバキに感じた日に取り入れたいネコのポーズ。猫背を指摘される人にもオススメです。ヒップアップ効果もあり、後ろ姿美人になれるといいことずくめ。

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1 両手、両足を肩幅程度に開いて四つん這いに

顔は最初下向き。腹筋や太もも前部の筋肉に負荷がかかることを意識しながら、ゆっくりと顔を上げていきます。

2 肩甲骨と背骨の節々がギュッと広がるように
四つん這いの姿勢を崩さず、腹筋に力を入れて背中を丸めます。約10秒かけてグッと肩甲骨と背骨の関節が開くように(2セット)。

▼次ページでは「コブラのポーズ」に挑戦!

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