ビューティー&ヘルス 同僚や友達、彼から「疲れた?」と聞かれることが増え、睡眠不足に思い当たりました。今までは20時ごろに帰宅し、21時に夕飯を済ませ、24時ごろ寝ていたのですが、今は深夜2時くらいまで眠れないのです。ぐっすり眠れるにはどうしたらいいですか?K.Mさん(34歳 公務員・未婚)

A夕食の時間を早めにし、スマホやPCは就寝予定時間の1時間前に電源オフ。

今の季節は、環境の変化や気温の変動で「思うように眠れない」という人が増えます。
これに気が付かない人もいて、ひどい生理痛や慢性的なだるさ、吹き出物やクマ&シワなどの肌トラブルが発症して、病院に駆け込んでくる人に話を聞くと、70%が睡眠不足。

〝平均4~5時間です〟という人がたくさんいます。睡眠時間を削り、習慣化したために不調がおきてくるのです。

まず、眠りについて簡単に解説します。眠りにはサイクルがあり、約90分交代で深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返します。入眠すると睡眠はグッと深くなり、90分間はそのまま。その後90分は浅く、次の90分は深く…と深→浅→深→浅と交互に繰り返します。

深い眠りのときに、脳は休み、体は細胞と神経機能の修復をしており、美肌のカギを握る「成長ホルモン」もこのとき分泌されます。浅い眠りのときは、体は休んでも脳は活動開始し、記憶や感情を整理しています。忘れるものと覚えておくものを取捨選択するんです。このときに夢を見ます。体は休息状態なのになぜか目は活発に動いているんですよ。浅い眠りを「レム睡眠」と言いますが、語源は「Rapid Eye Movement」(速く目が動く)の頭文字なんです。

人は睡眠中にこうして深×浅のサイクルを繰り返し、心と体を修復しています。だから睡眠時間が少ないと、ダメージ回復が充分できなくなり心身の不調が起こってしまうんです。これは不妊にもつながるから、要注意。神経系統のダメージが回復しないことによりホルモンの分泌が乱れ、排卵が不安定になることがその原因です。そのほかにも、肌細胞が回復せず、睡眠不足の人は老け込んだ印象になります。心にも影響を及ぼし、記憶や感情の整理が充分にできず、気持ちが後ろ向きになり、ストレスに弱く、くよくよイライラした状態になることも。これをほっておくと、うつ病につながる可能性が。

婦人科3

ここまで読んだら〝今日こそ寝なくちゃ!〟と思いますよね?
ですから、早めに家に帰ることをおすすめします。ついでに睡眠の質も上げましょう。これはとても簡単で、すべきことは3つのみ。

1.眠りの1時間前は、部屋を暗めにし、モニターや画面など目に直接入る光を見ない。
2.眠る前に湯船に5分はつかり体を温める。
3.夕食は眠る3~4時間前にすませる。

理由をそれぞれ説明すると、1は体を眠りモードにするため。目から入る光で体内時計は調整されており、強い光を放つ画面を見ると、体は〝起きなくちゃ〟と勘違い。寝つきが悪く、眠りが浅くなります。ネックとなるのはつい見てしまうスマホ。可能なら眠る1時間前にスマホのスイッチをオフ。着信音で起こされる心配もありません。アラーム機能ではなく、目ざまし時計を推奨します。ちなみに、スマホが主流になってから不眠症の人は増えていて、その原因が画面の光にあるのではと言われています。2は冷え性により寝つきが悪い人は特に必須。入浴は心身をリラックスさせ、体の深部の体温を上げ、スムーズな入眠を促します。3は食事で炭水化物を摂ると、糖を代謝するホルモンが分泌されるため体が働いてしまい、寝つきにくくなり、肥満の原因にも。

この3つを実行すると、眠りの質も向上して、よく眠れるだけでなく、目覚めのすっきり感も変わるはず。

注意したいのは、「ムズムズ脚症候群」(脳内物質・ドーパミン不足や鉄不足が原因)、「胃食道逆流症」(胃液が込み上げ、頻繁に胸焼けを起こす病気)、「睡眠時無呼吸症候群」(眠っている間に息が止まってしまう病気)など、本当に眠れない〟という病気もあるので、心当たりのある人は、心療内科、神経内科、睡眠を専門としている専門医の診察をまずは受けてください。

賢人のまとめ

疲労のみならず、老化の進行、不妊まで影響を及ぼす睡眠不足。“眠れない”という人は、不眠の原因を知り、1日最低6時間は眠ると、元気で若々しく健康に!