ビューティー&ヘルス 帰省できず1人で過ごす方は、年末年始のメンタル不調に要注意!「普段通り」に過ごすことが大切

こんにちは、公認心理師、精神保健福祉士の水口明子です。12月も下旬に入り、年始に向けての準備で忙しくされている方も多いと思います。今年は新型コロナウイルスに振り回された1年となり、年末年始も例年とは違い、帰省せずに1人でお正月を迎える方もいるのではないでしょうか。年末年始という長期休暇期間にメンタル不調を起こしてしまう人がいます。今年は特に、物理的にも孤独状態となりがちなので1人で過ごす方は注意が必要です。メンタル不調を起こさないため、カウンセラーとして年末年始の過ごし方で気を付けてほしいことを今回はお伝えします。

生活リズムを守るため、起床時間は変えない

年末年始は、コロナ禍という例外に関係なく、日常生活のリズムが乱れがちになります。その多くの原因は、年末年始は会社が休みになる方が多く、休日はどうしても起床時間や睡眠時間が乱れがちになってしまうからです。

生活リズムの乱れはメンタル不調とつながっています

可能な限り、起床時間は仕事のある平日と同じ時間に設定しましょう。眠気が起きた場合は、午前中は我慢して、昼食を食べてから20~30分程度の昼寝をするようにしてください。午後の早い時刻(13~15時)に30分以内の短い昼寝をすることは、逆に作業効率があがるともいわれています。

人間の体は1日当たり最高30分までしか体内時間の調整ができないと言われています。例を出して説明すると、毎朝7時に起床していた方が休日期間は10時に起きるようになると、平日と休日で3時間の差ができます。その3時間の時差は1日当たり30分ずつしか戻せないため、生活リズムを再び整えるには6日かかるということです。年末年始の期間で睡眠サイクルが乱れてしまうとその期間内に戻すことは大変難しいことなのです。

「睡眠・食事・運動」は健康を維持する3大要素

睡眠以外にも、3度の食事と運動も生活リズムを維持する基本です。「睡眠・食事・運動」は健康を維持するための3大要素と言われています。3つの要素は独立しているのではなく、密接に関係し合っています。例を出すと、お昼まで寝てしまい朝ごはんを食べていないと栄養が不足し、日中の活動に必要なエネルギーが足りなくなり活動レベルが低下していきます。日中の活動量が少なくなれば、体を動かすことで発散されるストレスが蓄積され、睡眠の質、量に影響をします。運動が不足していれば、食べた栄養(エネルギー)を消費することができなくなり、徐々に体重増加、生活習慣病などへ傾いていくのです。

食事では、以前ご紹介した冬季うつの予防にもなるので、疲労回復効果が高い動物性たんぱく質(肉や魚)、ウイルスの予防効果が高いビタミンやミネラル(緑黄色野菜や果物)、体温を上げてくれる炭水化物(穀類)をバランス良く摂取することを心がけてください。

運動は、1日10分から30分くらいで構いません。普段通勤時に活動しているぐらいの運動量でいいのです。無理な負荷をかけるのではなく、じんわりと汗をかく程度の運動を心がけてください。

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