ビューティー&ヘルス 【眠れないあなたへ】夜勤明けにうまく寝るための“夜モード”の作り方

「看護師です。夜勤が週1回か2回、月によっては日勤と夜勤の中間の準夜勤もあります。寝る時間も起きる時間もバラバラで、どうも最近、熟睡感が感じられず、疲れやすくなってきました。夜勤明けにもちゃんと眠りたい! アドバイスをお願いします」という看護師2年目のリョウコさん。

シフト制勤務者の多くに聞かれる悩みです。睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞いてきました。

シフト制勤務を乗り切るのに必要な光と食事

私たちの脳には、体内時計と呼ばれる時計が存在しています。体内時計は、睡眠・覚醒のみならず、体温・血圧・心拍・神経活動・ホルモン分泌・糖代謝・脂質代謝・免疫機能など、生命活動を維持し、調整するために必要なさまざまな生理機能をコントロールしています。

体内時計のリズムは、ふつう自動的に外界のリズムに同調するため、人間や多くの動物は日が昇り、日が沈むまでを「活動期」としていて、日没から日の出までを「休息期」としているのです。

したがって、朝起きて、夜眠る生活が自然体なのですが、質問者さんのようにシフト制のお仕事をされている人もたくさんいらっしゃいます。そこで、夜勤がある方におすすめしたい快眠のポイントをご紹介しましょう。大切なのは、光と食事のタイミングの調整です。

夜勤明けは寝室を夜空間に作り上げる

まず、夜勤明けの朝の過ごし方。たとえば7時までの夜勤としましょう。夜勤明けはすぐにでも横になりたい方も多いと思いますが、ヨーグルトやバナナなど、なるべく消化のよいものを少しお腹に入れましょう。そして12時~13時頃までゆっくり眠ってください。

このとき重要なことは、部屋をなるべく夜と同じ環境にすること。遮光カーテンを使い、光を完全にシャットアウトするのがおすすめです。暗くすることで脳に今は夜だと錯覚させ、眠りモードに切り替えるためです。

光を遮るという意味では、夜勤明けの帰り道ではサングラスをかけるなどして、日光をなるべく目に入れないようにすることも非常に大事になります。

1 2