ビューティー&ヘルス オフィスで事務の仕事をしているのですが、毎日、夕方くらいになるとふくらはぎがパンパンにむくんでしまいます。足のむくみを解消するための簡単にできるエクササイズがあれば教えてください。A.Hさん(31歳 会社員)

A足の癒着をはがして、むくみをリセット!

長時間座っていると、下半身がだるくなったり、足がむくんだりするのは誰もが経験していることではないでしょうか。特にむくみは女性に多く見られる疾患です。これは、下肢の筋力が弱いことも影響しています。

あらためてむくみのメカニズムを確認しておきます。足の血管の動脈は足の付け根(そけい部)を通り、太もも内側裏から膝裏を通って足先に流れます。このとき血管は、筋肉と筋肉ではさまれた「トンネル」を通っていきます。

足先に流れた血液は、「第二の心臓」と呼ばれているふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、心臓に戻されます。むくみは、この血管の流れが滞ることが原因で起きるのです。これを踏まえたうえで、むくみのリセットを行いましょう。

足の癒着はがし

ふくらはぎから始まり、膝裏と太もも裏の癒着をはがしていきます。

(1)ふくらはぎから膝裏にかけての癒着はがし

座った状態で足を軽く空中に上げ(低い台に足をのせると楽にできます)、アキレス腱付近から、下から上に血流を持ち上げる感じで、ゆっくりと、少し強めに5回ほどマッサージします。その後、軽めの力で下から上に十回ほどさすって終了です。

次に、そのまま膝裏を下から上に軽くすくうようにマッサージします。この膝裏は過敏な部分なので、痛みが出ないように指先を優しく使ってください。

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(2)太もも裏の癒着はがし

次に膝裏、太もも裏にかけて癒着はがしを同時に行います。まず、膝裏を少し強めの力で包むように両手で押さえながら、足をバタバタと上下させます。少し抵抗を感じるぐらいに両手指全体を使って、膝裏から太もも裏にかけて、位置を変えながら押さえていきます。膝裏からお尻にかけて3箇所を押さえながら膝から下を10回ほど足を上下にバタバタします。

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(3)ふくらはぎのストレッチ

最後に、ふくらはぎのストレッチを行います。写真のように壁に手をつき、ふくらはぎの伸び具合を見ながら、程よくふくらはぎが伸びている位置で、身体と足のラインがまっすぐになるように立ちます。その状態から片足を前に出し、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。呼吸しながら20秒ほど伸ばします。

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賢人のまとめ

むくみは下肢の筋力が弱い女性に多い疾患。足の癒着はがしやストレッチでリセットしましょう。