コラム 自炊したくない人必見!栄養バランス◎で、火や包丁を使わない、スーパー手抜き料理のコツ~その2~

コロナ禍での「自炊疲れ」、そもそも「料理が嫌いで最初から自炊する気が無い」という人々でも手を出せそうな、「手軽な栄養バランスの整え方」「超手抜き調理」をご紹介しています。

その1では、アラフォーで大病をした経験のある筆者が「日々の食事の栄養バランス」に固執するようになった経緯と、忙しい人、ズボラな人でもできる「帳尻合わせ食」という方法をご紹介しました。~その1~は

後編では、全く料理する気が起きない人でも「毎回、総菜を買うと出費がかさむよ」「ストック食材だけだと栄養バランスヤバいよ」という時に「この程度ならギリ、やってもいい」と思えそうな、「火・包丁を使わない」かつ「栄養バランスを意識」した、スーパー手抜きメニューの調理法をご紹介します。

乾物、冷凍なら「入れるだけ」、葉物野菜は「洗ってちぎる」「ハサミで切る」でも、1品作れる

「料理したくない」「包丁触りたくない」という方に便利なのが、「乾物」と「冷凍野菜」「葉物野菜」です。

「乾物」の中でもおすすめなのは、ワカメ、シイタケ、キクラゲ。全部、スープに入れれば食べられるから。食物繊維やビタミンがあって、なんならカップ麺を作る際に「かやく」として追加してお湯を多めに入れるだけでも、栄養素をプラスできます。

「冷凍野菜」は、レンチンしてスープや味噌汁に投入したり、数種類の野菜が入った「洋風野菜ミックス」とかなら、レンチンしてドレッシングをかければ温野菜サラダに、「中華ミックス」なら、もやしや、ちぎったキャベツと一緒にレンチンして、ごま油と醤油をかければナムルっぽくなるし、それを即席スープに投入して「具だくさんスープ」にもできます。

ちぎったキャベツ……そう、「葉物野菜」は、丁寧に包丁で切らなくても使えるのです。見栄えさえ気にしなければ。一人で食べる、栄養をとりたいという目的ならば、そこを気にしなくてもいいのです。

汁ものやレンジ蒸しメニューは、チューブのショウガやニンニク、ゆず胡椒、ミックススパイスなどをちょい足しすると、簡単に味変やグレードアップもできます。

ちぎるのはちょっと心がすさむ……という方は「キッチンばさみ」を使いましょう。

「料理は包丁が必要」という固定観念、ふだん料理をしない人ほど大きいようで、ふだんから料理をする人は「キッチンばさみ」をフル活用しています。鶏肉とかも、まな板無しで切れて、超便利。野菜と肉(切った鶏肉や、薄切りの豚肉、牛肉)を重ねてレンチンすれば、ポン酢をかけておかずサラダにしたり、具の微妙なレトルトシチューに投入して、がっつりメニューにしたり……なんてアレンジもできます。

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