満腹! なのにヘルシー♪ 忙し女子のためのサラダレシピ<後編>

満腹! なのにヘルシー♪ 忙し女子のためのサラダレシピ<後編>

主食にもなるヘルシーサラダのポイントは、サラダに腹持ちの良い食材を加えること。ポイントは、低カロリーで満足度の高い食材選びです。これなら、忙しい朝でも取り入れることができそうですね♪

主食サラダのメイン食材

kenjo_20141007_01ミックスビーンズ
ヒヨコ豆や赤インゲン豆などのミックス。食物繊維たっぷりで、少量で満腹感が得られる。使いきりのドライパックが便利。

kenjo_20141007_02ミューズリー
穀物をそのまま食べられるよう加工したもの。複数の穀物をブレンドし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたミューズリーがおすすめ。

kenjo_20141007_03春雨
100g当たり約345kcal。1食分の50gなら約172kcalと、超低カロリー。サラダはもちろん、スープの具材としても人気。

豆とクスクスのタブレ

【ミックスビーンズ+クスクス】
ごはんを炊き忘れていた時など、お湯で戻すだけですぐ食べられる、時短炭水化物。

kenjo_20141007_07

材料(2~3人分)
クスクス … 80g
ミックスビーンズ … 1/2カップ
ニンジン … 1/3本
ピーマン … 1個
赤・黄パプリカ … 各1/4個
冷凍コーン … 1/2カップ
【a】
酢 … 大さじ1と2/3
オリーブオイル … 大さじ1と2/3
はちみつ … 小さじ1/2
塩 … 小さじ1/2
練りからし … 小さじ1/2
粗挽き黒コショウ … 少々

下ごしらえ
ニンジンとピーマン、赤・黄パプリカは1cm角に切ってサッとゆでる。冷凍コーンもサッとゆで、解凍する。

作り方
1.鍋にお湯を110ml(分量外)沸かし、クスクスを入れてザッと混ぜ、フタをして5分蒸らす。
2.クスクスを蒸らしている間に密閉容器にaを入れ、よく振って乳化させる。
3.野菜とミックスビーンズに1、2を混ぜ合わせて器に盛りつける。

サクサクフルーツサラダ

【ミューズリー+グレープフルーツ】
グレープフルーツやレモン汁を加えると、味に変化がつき、塩分も抑えられる。

kenjo_20141007_08

材料(2人分)
リンゴ … 小1/2個
グレープフルーツ … 小1/2個
巨峰 … 60g
レタス … 小1枚
クレソン … 小1把
ミニトマト … 5個
ミューズリー … 大さじ3
【a】
グレープフルーツ … 小1/2個(果汁をしぼる)
オリーブオイル … 小さじ2と1/4
塩 … 小さじ1/4弱

下ごしらえ
リンゴとグレープフルーツは皮をむいて2cm角に切る。巨峰は皮をむき、レタスはちぎり、クレソンはざく切り。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。

作り方
1.野菜とフルーツをまぜて盛りつける。
2.【a】を合わせたドレッシングをまわしかけ、ミューズリーをトッピングする。

▼ごま油が香る中華サラダのレシピは次ページで!

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