ライフスタイル 適量のナッツは健康にも美容にもいいことだらけ!女性におすすめのナッツ菓子5選

以前は、ナッツは食べ過ぎると太る、吹き出物ができるなどと言われていましたが、近年は、栄養価の高さから、適量のナッツを取り入れることが美容・健康意識の高い女性の間で注目されています。小腹が空いた時や、おやつにナッツを食べる人も増えており、私も2年ほど前から食生活を見直し、栄養価や腹持ちの良さを考え間食は素焼きナッツだけにしています。

ミツヤ」は、1948年に創業した豆・ナッツの製造販売メーカーで、日本の豆菓子ナッツ市場ではシェア3位。国内自社工場が6か所あり、「イカリ豆」「きなこクルミ」などの自社ブランド商品、ローソン、セブンプレミアム、イオンなどのPB商品を開発、製造しています。

1日のナッツ摂取量を知りたいという消費者ニーズに対応するため、「1日の摂取目安の個包装パックを7日分詰め合わせたタイプ」を共同開発し、ナッツをおいしく毎日食べる新習慣促進を実現した取り組みは、今ではスタンダードとなっています。

私も毎日愛食しています!ミツヤの人気ナッツ製品の数々。

毎日の生活でおいしく正しくナッツを取り入れる秘訣とは

栄養価が高くおいしいナッツですが、やはり食べ過ぎは禁物。健康や美容のために生活にナッツを取り入れたい!という人のために、正しいナッツの摂り方を、ミツヤ研究所の管理栄養士・二瀬 唯さんに伺いました。

――ナッツが健康・美容意識の高い女性のおやつとして注目されている理由は?

ビタミン類やミネラル、食物繊維、たんぱく質、良質な脂質が摂れるナッツは、美容・健康ともにカバーできる「天然のサプリメント」と言っても過言ではありません。腹持ちもいいのでおやつに最適ですね。

――間食としてナッツを取り入れる場合、1日の適量はどのくらい?

約100㎉~150㎉を適量とした場合、ミックスナッツだと25g~30gくらいで手のひらに軽く1杯分です。種類別での1日の適量としては、アーモンドは20~25粒、カシューナッツは12~18粒 、クルミは4~6粒、ヘーゼルナッツは10~15粒、ピスタチオは25~35粒です。

――ナッツの中でも積極的に摂取した方が良い種類は?

ナッツは種類によって期待できる効果が変わります。求める効果効能にあったナッツを摂取するといいと思います。例えば、アーモンドはビタミンEが豊富なので、アンチエイジングにおすすめです。食物繊維も豊富なので便秘の改善や腸内環境が整うことで美肌効果も得られます。

ただし、酸化したナッツやナッツの食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎを防ぎ、酸化しないようになっている個包装タイプのものがおすすめです。

リモートワークのお供にも!女性におすすめのナッツ5選

リモートワークの合間など、女性におすすめのナッツ製品をピックアップしていただき、それぞれの栄養価やおすすめの食べ方も教えていただきました。

(Today+)オリーブオイルで揚げたアーモンド(23g×7袋・700円)

ピュアオリーブオイルで揚げた後にしっかり油を切ってから、エキストラバージンオリーブオイルを添加。ダイエットや生活習慣病を気にしている人は、「油は控えるもの」という意識が強くありますが、油は5大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、体を構成するために欠かすことのできない栄養素で、良質な油を摂取することが大切です。

素焼きナッツでは取り込まないオリーブオイルの栄養素も摂れる商品。

【抗酸化作用(アンチエイジング)】アーモンド、オリーブオイルに含まれるビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれていて抗酸化作用が強く、お肌を錆びつかせる活性酸素から守ってくれます。不飽和脂肪酸はしみやシワ、老化防止、ビタミンEは血液をサラサラにして体内の老廃物を減らし、お肌のターンオーバーを活性化。オリーブオイルはポリフェノールの働きでシミを防ぎ、美白作用も期待できます。サラダのトッピングなど、ビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。

【便秘改善】腸の刺激に重要な成分の食物繊維と、脂質の不飽和脂肪酸の作用で腸内環境を整える作用があります。アーモンドはナッツの中でもずば抜けて食物繊維を多く含んでいます。オリーブオイルは小腸・大腸で吸収されにくい性質があるため、便と馴染んで柔らかくする作用あります。また、潤滑剤としての働きや、オレイン酸により腸を刺激してぜん動運動を促進。胆汁の分泌を促進する作用もあり、便の水分調節を改善する効果もあります。白湯と一緒に摂るのがおすすめです。

素揚げ同様に味が付いていませんが、咀嚼するとアーモンドの香ばしさとオリーブオイルの風味が一体となって、素揚げよりもまろやかな味わいに感じます。

NUTS TO MEET YOU マヌカハニーナッツ 30P(19g×30袋・2427円)

「Amazon限定ブランド」商品https://www.amazon.co.jp/dp/B09J2CD373/で、アーモンドとカシューナッツをマヌカハニーで味付けした、甘すぎない味わい。コロナやインフルエンザなど感染症が心配な季節に免疫力を強化したい、素焼きナッツでは味が物足りない、健康的なお菓子を求めている人におすすめです。

1袋(19g)あたり糖質は4.5gのロカボ認定商品です。

【免疫力アップ】アーモンドのビタミンEの抗酸化作用により、免疫力を低下させる活性酸素を除去。老化のスピードを抑えて、ガンや生活習慣病の予防効果も期待されます。カシューナッツに含むフラボノイドは、強い抗酸化作用があり活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞の修復し免疫力を高める働きがあります。免疫機能に欠かせないミネラルの亜鉛も含まれます。マヌカハニーには、シリング酸メチルという特有の成分が含まれ、抗炎症作用や、細部の老化の抑制や有害な活性酸素の働きを抑えます。

免疫力である白血球の働きを高めてくれるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめで、果物と一緒に食べるとより効果が期待できます。

【腸内環境を整える】アーモンドの食物繊維はごぼうの2倍、さつまいもの4倍。カシューナッツのオレイン酸は腸を刺激し、便の潤滑油としての働きがあります。マヌカハニーにはメチルグリオキサールという抗菌作用のある特有の成分が含まれており、腸内の悪玉菌を減らして腸内の環境を整えます。ヨーグルトにかけて食べるのがおすすめで、ナッツに含まれる食物繊維が、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサになり菌を活性化します。

ナッツの香ばしさとマヌカハニーの甘さが相まって、疲れてホッと一息つきたいときにもぴったり。ハーブティーと一緒にいただくと気持ちが休まるおやつタイムに。

(Today+)ナッツとフルーツ7P(22g×7袋・700円)

個包装で食べ過ぎることがなく、アーモンドとクルミの素焼きにドライフルーツが摂取できておやつにぴったり。女性の悩みであるPMS(月経前症候群)や貧血、便秘改善に効果的で、特に女性に食べて欲しい商品です。

アーモンド、クルミ、デーツ、いちじくの4つの味が楽しめます。1袋(22g)当たりの糖質は5.2gです。

【PMSの症状緩和】アーモンドは、不足しがちな栄養素のビタミンB6、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムを補えます。クルミには、体内で合成できない必須アミノ酸の1つで、「幸せホルモン」と呼ばれ精神状態を安定させるセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれます。また、ミネラル類はPMSの最も不愉快な症状である、イライラ感、気分のムラ、不眠症、胃腸障害、腰痛改善に効果的と言われています。

デーツは鉄分が豊富でPMSの症状を緩和させてくれます。いちじくは小さな種の内にある植物性エストロゲンが女性ホルモンに似た働きをするため、女性ホルモンのバランスを整えるのに効果的です。カリウムも豊富なのでむくみの解消にも効果あります。

PMSは血糖値を一定に保つことが大切で、血糖値が低い状態が続くとイライラ、眠気などを悪化させるため、3食の食事に間食としてナッツ&フルーツを摂ることをおすすめします。

【貧血予防】アーモンドには鉄分、亜鉛、葉酸、クルミには鉄分、亜鉛、銅、デーツといちじくには鉄分が豊富で、いずれも貧血に効果的な栄養素です。ビタミンCの入った食品、肉料理を一緒に摂ると効果的ですが、コーヒー、紅茶、緑茶などのタンニンは鉄の吸収を阻害するので注意しましょう。

【便秘改善】腸の刺激に重要な成分の食物繊維と、脂質の不飽和脂肪酸の作用で腸内環境を整えます。アーモンドには豊富な食物繊維があり、クルミのリノレン酸が腸内環境を整え、善玉菌を増やす役割をします。デーツは食物繊維が豊富で、天然のソルビトールは整腸作用に効果があります。いちじくはペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、大腸内で発酵・分解が進み善玉菌のビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えます。体を温める白湯と一緒に摂るといいでしょう。

個人的にヨーグルトやサラダに混ぜてもおいしくいただけました。ドライフルーツに甘味があるのでプレーンヨーグルトと組み合わせて、歯ごたえのあるナッツともちっとしたドライフルーツで、単調になりがちなヨーグルトに食感のアクセントを加えてくれます。サラダに合わせるにはナッツが大きいため、少し砕いてトッピングすると食べやすくなります。

朝食時に粘り気のあるカスピ海ヨーグルトと合わせて食べています。
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