ライフスタイル 管理栄養士が提案!爆食したいときに実践すべき食べ方5つのコツ

「今日は食べないとやっていられない!」、そんな日ってありますよね…。でも、高カロリーのものは罪悪感があって、逆に食べながらストレスが溜まっていく感覚も…。この記事では、管理栄養士の筆者が太りにくくする食べ方のコツをご紹介します。1日ぐらい食べ過ぎたからといって、すぐに太るわけではありません。食べ方を工夫して、焼肉や揚げ物など美味しいものを楽しく食べましょう!

食べ方を工夫すれば太りにくい!

①温かい食べ物・飲み物を選ぶ

冷えはダイエットの大敵です。冷たい食べ物で体が冷えると、内臓も冷えて脂肪が燃えにくくなってしまいます。一般的に体温が1℃下がると代謝が12%も落ちると言われています。

そのため、煮る・焼く・茹でるなどの加熱調理をして、温かいうちに食べるのがおすすめです。お酒を飲むときはカクテルやハイボールなどの冷たいものは避け、ホットビールやホットワイン、お湯割りなどにして、脂肪が燃えやすい体を作りましょう。

②たんぱく質を多めに摂る

たんぱく質は筋肉の材料になるため、たくさん摂ると痩せやすく、太りづらい体質になります。また、たんぱく質が多い食品は腹持ちがよく、無駄な食欲を抑えられます。

カロリーが多くて太りそうだからと避けがちなお肉は、少しの量で満足感が得られるので、爆食いしたいときにうってつけです。フライドポテトと唐揚げ、もしもどちらを食べようか迷ったときは、たんぱく質が多い唐揚げを食べるようにしましょう。

③食物繊維を摂る

食物繊維は人の消化器官では分解されず、便として排泄されるのでたくさん食べても太る心配がありません。むしろ便秘やぽっこりお腹を解消するのに効果的です。また、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。食物繊維は野菜やきのこ、豆類、果物に多く含まれています。

おすすめの食べ方として、インスタントラーメンを食べるときはカット野菜をトッピングする、焼肉を食べるときはサンチュやえごまの葉で包むようにしましょう。また、甘い物を食べたいときは、バナナ・リンゴ・キウイなどの果物がおすすめです。フルーツだけでは満足できないなら、アイスなどにもフルーツを添えるようにしましょう。

④ビタミンB群を含む食材を選ぶ

ビタミンB群は、体内で糖質・脂質・たんぱく質が燃えるのをサポートしてくれる働きがあり、ダイエットに欠かせない栄養素です。ビタミンBは全部で8種類あり、肉や卵、魚介、野菜などさまざまな食材に含まれています。ナッツや青魚、豚肉、ほうれん草などに豊富です。

これらの食材以外にもビタミンB群は幅広い食材に含まれています。「ごはんばかり」「お肉ばかり」といった偏った食べ方ではなく、いろいろなものを満遍なく食べるよう意識すれば摂取できると考えてください。

⑤炭水化物を食べたいときは白いものではなく、茶色いもの

GI値とは、血糖値の上がりやすさを0~100の数値で表したものです。GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄えられて太りやすくなってしまいます。

白米や小麦粉はGI値が高いので、炭水化物を食べるときは白米や精製された小麦粉を使った白いパンではなく、玄米や全粒粉・ライ麦パンなどを食べるのがおすすめ。
炭水化物は「白いものではなく、茶色いものを選ぶ」と覚えておきましょう。

我慢しなくてOK!お肉料理を食べるときのポイント

続いてお肉料理を食べるときのポイントをご紹介します。
お肉料理は、がっつり食べたいときに欠かせませんよね。前述の通り、たんぱく質が豊富なお肉を食べると痩せやすくなりますが、摂取カロリーがあまりにも多すぎると太ってしまうのも事実。食べ合わせや食材の選び方にコツがあります。

焼肉は脂の少ない部位でキムチと一緒に

焼肉を食べるときは、脂が多いカルビなどの量を抑えて、モモ・ロースなどの赤身肉やタンなどを食べるようにしましょう。赤身肉には「L-カルニチン」という脂肪を燃やす働きがあるアミノ酸が含まれています。

そして、サイドメニューはキムチがおすすめ。
キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌にも脂肪を燃やす働きがあります。また、食物繊維、ビタミンB群も豊富でぽっこりお腹の解消や糖質・脂質の燃焼をサポートしてくれるなどうれしい効果がいっぱいです。唐辛子に含まれているカプサイシンには体を温めてくれる効果も。

野菜がたっぷり食べられるチーズダッカルビ

がっつり食べたいときにおすすめのお肉料理は、チーズダッカルビです。チーズたっぷりでこってりした味なので、いかにも太りそう…と思っている方も多いはず。しかし、チーズダッカルビには良質なたんぱく質である鶏肉、食物繊維やビタミンの豊富な野菜がたっぷり使われています。たしかにカロリーは高いですが、脂肪を燃やしてくれる、痩せる栄養素がたくさん含まれています。家で作る場合は、チーズの量を控えめにするとより太りづらくなりますよ。

カロリーよりも栄養素を重視しよう

がっつり食べたいけど、健康には気を付けたい、太りたくないと思っている人は多いはず。そのためにはカロリーはあまり気にせず「痩せる栄養素」を摂ることが重要です。お肉や魚などのたんぱく質、食物繊維やビタミンが豊富な野菜や果物、GI値が低い茶色い炭水化物をバランスよく食べるようにしましょう。

文/安達春香