ライフスタイル ホッと和めて、カラダにやさしい! 時短ヘルシースープレシピ<後編>

忙しい女子の栄養補給に欠かせない、スープの時短技をお届け! 野菜中心でカロリー控えめなのに、栄養はたっぷりです。お弁当に持参できる、スープジャーを使ったレシピもありますよ♪
注ぐだけ! だしいらず! お疲れでも作る気になれるヘルシースープ<前編>はこちら

豆腐を使ってカロリー&時間をOFF

低カロリーでヘルシーなのに、おなかにたまるうえ、すぐ食べられる豆腐。夜食にしても罪悪感は残りません。

【満腹! サンラータン豆腐】

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材料(1人分)
豆腐 … 200g
長ネギ … 1/2本
シイタケ … 2枚
ニンジン … 4cm
ショウガ … 少々
卵 … 1/2個
酢 … 大さじ1
しょう油 … 大さじ1
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
ラー油 … 少々
塩、コショウ … 適量
水 … 500ml

作り方
1 鍋にお湯を沸かし、鶏ガラスープの素、ニンジン(千切り)、シイタケ(薄切り)、長ねぎ(斜め薄切り)、ショウガ(千切り)を入れてひと煮立ちさせる。
2 1に酢、しょう油、ラー油と、スプーンですくった豆腐を加える。
3 よく沸騰させたところに溶き卵を加え、塩、コショウで味を調える。

◆木綿豆腐を使えば、手でちぎれて洗い物も減らせる。手やスプーンを使うと、切り口が凹凸になって、味も染み込みやすい。

バーミックスを使えばポタージュも楽々

バーミックスでペースト状につぶせば、トロッとした本格ポタージュがあっという間に完成。固い根菜も楽チン調理!

【根菜たっぷりのポタージュ】

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材料(1人分)
オリーブオイル … 大さじ1
バター … 10g
タマネギ … 小1個
カボチャ … 250g
サツマイモ … 250g
水 … 150ml
コンソメ … 1/2個
牛乳 … 300ml~
塩、コショウ … 適量

作り方
1 タマネギは薄切り、カボチャは種と皮を取り除き、薄切り、サツマイモは、皮をむき薄切りにし、10分ほど水にさらしておく。
2 鍋にオリーブオイル、バターを入れて火にかけ、タマネギを加えしんなりするまで炒める。
3 カボチャ、サツマイモ、水、コンソメを加えてフタをし、カボチャがやわらかくなるまで煮て火を止める。
4 3の粗熱がとれたらバーミックスで、ペースト状になるまでつぶす。
5 4に牛乳を加えてよく溶き、火にかけひと煮立ちしたら、塩、コショウで味を調える。お好みで生クリーム(分量外)を加える。

残ったスープの3段活用術

多めに作ったスープは、冷蔵庫に入れておけば2~3日保存が可能。1日目はスープとしていただき、あとはパスタやお米と組み合わせば、立派な主食&主菜になります。

【基本のクリームスープ】

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材料(1人分)
タマネギ … 小1個
ベーコン … 100g
マッシュルーム … 4個
長イモ … 100g(4.5cm)
水 … 100ml
牛乳 … 500ml
コンソメ … 1個
塩 … 適量
コショウ … 適量
オリーブオイル … 大さじ1/2
片栗粉(またはコーンスターチ) … 適量

作り方
1 タマネギは薄切り、ベーコンは食べやすい大きさ、マッシュルームは半分、長イモは皮をむいて1.5cmの半月切りに。
2 鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、ベーコン、タマネギを炒め、しんなりしたらマッシュルーム、長イモを加えさらに炒める。水を加え、フタをして3分ほど、弱火にかける。
3 2に牛乳、コンソメを加え、ぐらぐらと沸騰しないように弱火にかける。長イモがやわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩、コショウで味を調える。
※仕上げに、バターを10g(分量外)加えてもいい。

◆長イモはイモ類の中では低カロリーなので、ジャガイモ代わりに最適。粘り成分がとろみになるうえ、胃の粘膜も保護します。

▼基本のクリームスープのアレンジ術&スープジャーレシピは次ページで!

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