ライフスタイル 1食でおなか満足! 主食になるヘルシーサラダレシピ<前編>

時間はかけたくない! でもおいしい食事をとりたい!(できればヘルシーに!)という女子の願いを叶えてくれる、主食にもなるヘルシーサラダのレシピをご紹介! 野菜料理家の庄司いずみさんが教えてくれました!

主食サラダのメイン食材

kenjo_20141007_01ミックスビーンズ
ヒヨコ豆や赤インゲン豆などのミックス。食物繊維たっぷりで、少量で満腹感が得られる。使いきりのドライパックが便利。

kenjo_20141007_02ミューズリー
穀物をそのまま食べられるよう加工したもの。複数の穀物をブレンドし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたミューズリーがおすすめ。

kenjo_20141007_03春雨
100g当たり約345kcal。1食分の50gなら約172kcalと、超低カロリー。サラダはもちろん、スープの具材としても人気。

豆とアボカドのメキシカンサラダ

【ミックスビーンズ+アボカド】
美肌作りに最適なアボカドをプラス。野菜だけど食べごたえがあり、満腹感がさらにUP。

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材料(2人分)
アボカド … 小1/2個
タマネギ … 1/4個
トマト … 1/2個
ミックスビーンズ … 1/2カップ
パクチー … 適量
【a】
ライム … 1個(果汁をしぼる)
カイエンペッパー … 小さじ1/4弱
塩 … 小さじ1/4

下ごしらえ
アボカド、トマトは1cm角に、タマネギは薄切りにしてサッと水にさらし、パクチーはざく切りにする。

作り方
1.野菜とミックスビーンズをあえて盛りつけ、【a】を合わせたドレッシングを回しかける。
2.パクチーを散らす。

葉っぱ野菜とミューズリーの豆乳マヨサラダ

【ミューズリー+豆乳、味噌、酢】
油を使わず、豆乳を使ったやさしい味のヘルシーソース。イソフラボン効果でお肌もしっとり!

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材料(2人分)
春菊 … 小2/3袋(100g)
水菜 … 1/2株(50g)
ブロッコリー … 1/4株(60g)
ミューズリー … 大さじ3
【a】
豆乳 … 大さじ2
味噌 … 大さじ2
酢 … 大さじ2

下ごしらえ
春菊はサッとゆでてざく切り、水菜もざく切り、ブロッコリーは小房に分けてゆでる。

作り方
1.野菜を盛りつけ、【a】を合わせたドレッシングをかけ、ミューズリーを散らす。

▼春雨を使った“ツルネバ”がクセになるレシピは次ページで!

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