自粛生活も2年目に突入。
外食する機会はぐんと減り、自炊する回数が増えましたよね。
でも働く女性にとって、仕事をしながら自炊を続けるのは大変…。
そこで、手早く簡単にできて、健康のことまで考えられているレシピを管理栄養士の市川実紗希さんにご提案いただきます。
今回のレシピは火を使わずに作れる丼です。
アボカドとサーモンの鉄板コンビを、レモン風味のタレでさっぱりと仕上げます。ひと皿で疲労回復と美肌に効果的な栄養素をまとめて摂れる、女性に嬉しいひと皿です。
レモン汁でサーモンの疲労回復効果がアップ！
「サーモンにはアンセリンなど夏のダメージを回復するのに効果的な栄養素が含まれています。疲労回復効果のあるアンセリンは、クエン酸と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、レモン汁を入れるのがおすすめです」（市川さん）
サーモンには夏に嬉しい栄養素が詰まっています！
「サーモンはオメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミンB郡が豊富で、夏にピッタリの食材です！
オメガ3脂肪酸は、脂質の代謝を促し体脂肪を減少させる効果があり、タンパク質と一緒に摂ることで効果が高まります。
また、サーモンのアスタキサンチンという美肌に効果的な抗酸化物質は、オメガ３脂肪酸と一緒に摂ることが大切で、ビタミンB群と合わせると効果が発揮されやすいことが最近の研究でわかっています。これらの栄養素がサーモンにはすべて含まれているんです」（市川さん）
材料
・サーモン（刺身用）7- 8切れ
・アボカド 1/2個
・玉ねぎ 1/4個
・ベビーリーフ（またはレタスなどの葉野菜）適量
・卵 1個
・ごはん 1人前
A
・ 醤油 大さじ1
・ みりん 大さじ1
・おろしにんにく 小さじ1/4（チューブなら1cm程度）
B
・醤油 大さじ1/2
・はちみつ 小さじ1
・市販のレモン果汁（ストレート）小さじ1/2
・わさび 少々
・オリーブオイル 大さじ 1/2
作り方
下準備：玉ねぎは2mmくらいの薄切りにし、水にさらす。アボカドは皮をむいて種を除き、5mm幅くらいにスライスしておく。
①AとBをそれぞれ計量し混ぜ合わせたら、Aのみ電子レンジ500wで15秒ほど加熱する 。
②Aの粗熱が取れたらサーモンにかけて10分ほど漬けておく。
③丼にご飯を盛り付け、ベビーリーフ、水気を切ったタマネギをのせサーモンとアボカドを交互に並べていく。
④真ん中にタマゴ（卵黄）をのせたら、Bを回しかけて完成。
食べてみると、卵黄が漬けサーモンとアボカドにトロっとからみ、ベビーリーフとタマネギのシャッキシャキと合わさって食感も楽しめました。レモン果汁やワサビのおかげで後味がさっぱり。暑さでバテ気味の胃にも嬉しいですね。
「最後に炒りゴマを散らしても、味のアクセントになって良いと思います」（市川さん）とのこと。
カロリーや糖質が気になる方は、ご飯を控え目にしたり具材だけにして、サラダ感覚で食べるのもおすすめです。
夏の疲れを感じている方はぜひお試しください！
文／内野智子 撮影／田中麻以（小学館）
