ライフスタイル 揚げずにヘルシー&簡単調理!野菜たっぷりの「さっぱり酢鶏」レシピ

時間がないから、疲れているから、といつも簡単な料理ばかり作っていると、たまには手の込んだような料理が食べたくなりますよね。

そこで今回は、フライパンひとつで作れて簡単なのに、本格的な味わいになる「さっぱり酢鶏」を、健康管理士の市川実紗希さんに教えていただきました。時間や手間を節約するコツもありますよ。

野菜をたくさん使うことでボリューミーなのにヘルシー。

「野菜たっぷりで、しかも揚げない酢鶏なら、ヘルシーで罪悪感なく食べられます。キビ砂糖を使うことで、コクのある味わいになります。」(市川さん)

材料

・にんじん 1/4本
・ピーマン 1個
・玉ねぎ 1/4個
・しめじ 1/4房(カットしめじ20gでもOK)
・椎茸 2個
・鶏もも肉 100g
・酒 大さじ1(下味用)
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 大さじ1

<A>
・水 大さじ4
・お酢 大さじ2
・醤油 大さじ2
・きび砂糖(ない場合は砂糖) 大さじ1.5
・酒 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・片栗粉 大さじ1/2
・塩 少々

作り方

下準備:にんじんは縦半分にカットし3mm幅で斜め切り、ピーマンは種とヘタを除き乱切り、玉ねぎは3mm幅に切り、しめじは石突を落とし手でほぐす。椎茸は根本を切り落とし、3mm幅に切っておく。

加熱時間が同じになるよう、同サイズで野菜をカットすることで、手間と時間を節約できます。

➀<A>をボウルに入れて混ぜ合わせておく。

②鶏肉は一口大にカットし、ポリ袋に入れて、下味用の酒を加えて揉み込む。

片栗粉を加えてさらに揉み込み、全体を馴染ませておく。

ポリ袋を使うと手が汚れず、片栗粉がまんべんなくお肉に付きます。

③フライパンにごま油をひいて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて全体に焼き色をつける。

皮目をしっかり焼くことで香ばしく仕上がります。

④下準備した野菜をすべて加えたら、全体に火が通るまでしっかりと炒める。<A>を加え、全体にとろみが出るまで煮詰める。

調味料をあらかじめ混ぜ合わせておくと時間と手間を節約。片栗粉もダマになりにくくなります。

ミネラル豊富で、ほのかにコクがあるキビ砂糖

一般的に使われる砂糖は、サトウキビやてん菜から砂糖の結晶だけを取り出し精製した上白糖です。今回使用したキビ砂糖は、サトウキビを原料に、最小限の不純物だけを除いて結晶化したもので、サトウキビ本来の味わいを楽しめます。

「カリウムやカルシウム、ナトリウムなどミネラルが豊富なキビ砂糖。さらにうま味成分も多いため、料理の味にコクが出ます」(市川さん)

うま味はあってもクセはないので、料理に使いやすい砂糖です。

調理中から甘酸っぱい香りが広がり、食欲が刺激されてしまいます。野菜たっぷりでお酢も使われているので、ヘルシーなのも嬉しいですね。

簡単なのに本格的な味を楽しめるので、いつも頑張って仕事している自分へのご褒美にいかがですか?

文/内野智子 撮影/田中麻以(小学館)

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。