ライフスタイル 濃厚なのに低カロリー♪罪悪感なしで食べられる豆乳カルボナーラレシピ

突然ですが、カルボナーラはお好きですか? クリーミーなソースとベーコンの塩味がとてもおいしいですが、カロリーが高いのが気になりますよね。そこで今回は、濃厚で食べ応えがあるのにヘルシーなカルボナーラを健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきます。

「通常のカルボナーラは、バター、牛乳、チーズなどの乳製品が多く使われています。乳製品には飽和脂肪が多く高カロリーになりがちですが、今回は豆乳とかぼちゃで作るのでカロリーも抑えられますよ」(市川さん)

濃厚なのに後味はさっぱりしたソースが絶妙です!

材料(2皿分)

・かぼちゃ 100g
・玉ねぎ 1/8個
・生ハム(もしくはスモークサーモン) 4~5枚
・しめじ(またはお好きなキノコ) 20g

【A】
・卵(全卵)1個
・無調整豆乳 80ml
・コンソメ  小さじ1
・にんにくチューブ 2cmくらい

【仕上げ用】
・塩胡椒 適量
・オリーブオイル 適量
・パセリ お好み
・粉チーズ お好み

作り方

下準備:卵を常温に戻しておく。

①パスタを茹でるためのお湯を沸かし(分量外)、その間にソースを作る。 かぼちゃは種を取り除き、耐熱皿に乗せてふんわりラップをし、500wで4分加熱する。

②玉ねぎは2~3mm幅の薄切りに、しめじは石突を切り落とし手でほぐしたら耐熱皿に盛り、電子レンジで500wで1分半加熱する。

③ボウルにかぼちゃの身の部分をくり抜いたもの、玉ねぎ、しめじ、【A】を全て加えホイッパー、またはフォークなどでよく混ぜる。この間にお湯が沸いたらパスタを茹でる。

④茹でたパスタを加えて、全体をよく絡めたらお皿に盛り付ける。
生ハム(またはスモークサーモン)を飾り、最後にオリーブオイルをまわしかけて、塩胡椒で味を整える。お好みでパセリや粉チーズを振りかける。

無調整豆乳を使ってカロリーダウン

牛乳の代用としてよく使われる豆乳。豆乳には、無調整豆乳と調整豆乳があります。無調整豆乳は大豆と水のみで作られ、大豆本来の味わいがあります。余計なものが入っていないので、料理に使うならこちらがおススメです。

牛乳と比べ低糖質、低カロリー、低脂質なうえ、コレステロールを含まないのでヘルシーな料理に仕上がります。

かぼちゃはレンジで調理すると簡単です。ソースを作る際にしっかり潰して混ぜると滑らかな口当たりになり、荒く潰すとかぼちゃの食感が楽しめます。お好みの食感を選んでくださいね。

食欲の秋はつい食べ過ぎて体重増加が気になる季節ですよね。カロリーを抑えつつも満足感は高いので、ぜひ作ってみてくださいね。

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。