ライフスタイル 調理時間10分で栄養たっぷり!料理が面倒な日におすすめ「鮭のごま味噌スープごはん」

仕事が忙しいとつい総菜や外食で済ませがちですが、どんなに忙しくても、ご飯は栄養があるものをしっかり食べたいですよね。

今回は、きちんと栄養も考えられているのにたった10分ででき、さらに美味しい。そんなわがままを叶えてくれる優しい味わいのスープごはんを、健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきます。

「これだけで野菜の食物繊維と魚のタンパク質などの栄養素がたっぷり摂れますし、味付けもしっかりしているので満足度も高く、お腹もいっぱいになりますよ」(市川さん)

味噌とごまでコクがあり、満足感の高いご飯になります。

材料

・ご飯 90g
・鮭フレーク 大さじ1〜1.5(入れすぎるとしょっぱくなるので注意)

【A】
・しめじ、舞茸などのお好きなきのこ2~3種類 各15g
・大根 20g
・にんじん 20g
・小口ねぎ 適量
・ごま油 小さじ1/2
・水 150ml

【B】
・豆乳 100ml
・味噌 大さじ1(赤味噌以外の普通の味噌でOK)
・白すりごま 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・にんにくチューブ、生姜チューブ 各2cmずつ

味噌とごまを入れることで、コクが出て満足感の高いご飯になります。

作り方

①大根とにんじんは1cm幅の角切りにする。きのこ類は石突を切り落としたら、手でほぐしておく。

火の通りにくい根菜類は、大きさを揃えて切っておくと火の通りが早くなります。

②ボウルに【B】を計量し、味噌が溶けるようにしっかりと混ぜ合わせておく。

最初に味噌を溶いておくことで、溶け残りもなく手間も少なくて済みます。

③小鍋にごま油を引いたら中火にかけ、①の食材を加えて大根がやや透明になるまで炒める。水を加えて中火で5分煮込む。

大根が半透明になるまで炒めることで煮込むよりも歯ごたえのある仕上がりに。

④②で混ぜ合わせた【B】を加えて、沸騰しない程度にサッと火にかけたら温かいご飯を加えて全体を混ぜる。鮭フレークをかけて火を止める。

沸騰させてしまうと豆乳が分離してしまうことがあるので注意。

⑤器に盛り付けたら小口ネギを散らして完成。

スープご飯なので、あまり煮込まずにサラサラした食感を楽しんください。

味噌には女性に嬉しい栄養がたっぷり!

日本の伝統的な調味料である味噌。発酵によって、原料の大豆よりも栄養価が高くなっていて、たくさんのアミノ酸やビタミン、食物繊維、炭水化物などが含まれています。ひとつの食品でこれほど多くの栄養素が含まれるものはほかにないと言われているほどです。

抗酸化作用の高いビタミンEや女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンなど、女性に嬉しい栄養素もたっぷり。

お味噌汁にするのはもちろん、コクを出すための調味料としてさまざまな料理に活用するなど、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

「この料理は、特に仕事で疲れた日や、作るのが面倒くさい時にぴったりです。わたし自身は割と大雑把というか、面倒くさがりなところがあるのですが、鍋一つで、具材を煮込むだけで(ほぼ放置すれば)作れるので嬉しいです」(市川さん)

時間はないけど、ちゃんとしたものが食べたい! そんな日にぜひ試してみてください!

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。