ライフスタイル 「罪悪感ゼロのスイートポテト」レシピ!満足感アリなのに1個74kcal

食欲の秋とはよく言ったもので、何でもおいしく感じる季節ですよね。ついつい食べ過ぎて後悔…、今度こそとダイエットを決意するのにまた甘い物の誘惑に負けてしまう…。そんな無限ループからなかなか抜け出せないものですよね…。

我慢するとストレスもたまって体にも心にもよくありません。今回は、健康管理士の市川実紗希さんに、ダイエット中にオススメのおからを使ったスイートポテトをご紹介いただきます。

1個で満足感あります!

「さつまいもを使ったレシピとなると、ダイエット中の人は炭水化物…?と思われるかもしれません。でも実はさつまいもは血糖値の上昇を抑えるので脂肪が付きにくく、食物繊維が豊富で腸内のバランスを整え、便の排泄も促してくれて、ダイエット中にはもってこいの食材なのです」(市川さん)

材料

・さつまいも 中2本(皮むき後、200gほどあればOK)
・黒いりごま 適量(飾り用)
・卵1個

【A】
・おからパウダー 大さじ1
・ラカント 大さじ2(砂糖 大さじ2でもOK)
・蜂蜜 大さじ1
・豆乳 大さじ1
・オリーブオイルなどの油 大さじ2

作り方

①さつまいもは皮を剥き、3cm幅くらいの輪切りにしたら5分ほど水にさらす。

②①の水気を切って耐熱皿に移し、ふんわりラップをしたら500wで5分加熱する。

耐熱皿に並べる際はなるべく重ならないようにするのがコツです。 柔らかくなって潰せればOK。

③フォークで潰す。

荒めに潰すとサツマイモのかけらがアクセントになり、細かくすると舌触りが滑らかになります。

④③をボウルに入れて、【A】と溶いた卵を少し残して入れる(残した卵は最後に塗る艶出しに使用)。全体が馴染むまでしっかり混ぜ合わせる。

手で丸められるくらいの堅さになるように豆乳の量を調整してください。

⑤6~7等分にしたら手で形を整え、アルミホイル(またはクッキングシート)を敷いた天板の上に並べる。④で残しておいた卵を塗り、黒いりごまを散らす。

くっつかないように間をあけて並べてください。

⑥トースター(200℃~250℃くらいのもの)で5~10分、または180℃のオーブンで10分焼いて、焼き色がついたら完成。

トースターの場合はアルミホイル、オーブンの場合はクッキングシートを使用してください。

砂糖代わりに使える甘味料「ラカント」

ラカントはカロリーゼロ、糖類ゼロの甘味料でダイエットの強い味方。

ラカントとは、2つの天然素材だけで作られたカロリーゼロの自然派甘味料。ラカンカというウリ科の植物のエキス、トウモロコシなどの原料を発酵することで得られる天然甘味料「エリスリトール」 から作られています。

エリスリトールは、血糖値をあげないという特徴がありますが、甘さは砂糖の70%程度。それに、砂糖の数百倍の甘さを持つラカンカのエキスを加えて、砂糖と同じ甘さを実現しています。加熱しても甘さを保つため、幅広い料理に使えます。

「ラカントは砂糖と同等の甘さがありますが、体に吸収される事なく尿から排泄されるのでダイエットに向いていると言われています」(市川さん)

満腹感を与えてくれる「おからパウダー」

おからパウダーは食物繊維たっぷり。水分で膨らむため料理に使うと満腹感を得やすいです。

おからパウダーは、豆腐や豆乳を作る際に出たおからをパウダー状にしたもの。小麦粉の代わりとして使えるほか、飲み物やヨーグルトに入れると満腹感が得られます。

食物繊維や植物性たんぱく質が豊富で、しかも低糖質なため、ダイエット食としてもおすすめです。さらに、生おからよりも日持ちするうえ、タンパク質や、ビタミンK・葉酸などのミネラルも豊富です。

「おからパウダーは、水分を吸収して4〜5倍に膨らむのでハンバーグやお好み焼きに入れてカサ増しすればカロリーを抑えつつ、しっかりと腹持ちのする食事になりますよ」(市川さん)

簡単に作れるおやつで上手にカロリーダウンを

「私は甘い物を食べたくなった時はなるべく罪悪感の少ないものを簡単に作ることにしています。自分で作ればカロリーをぐっと抑えて作れるので、ダイエット中や夜遅くでも食べられますよ」(市川さん)

ダイエットは頑張りたいけど、食欲や甘い物を我慢できない…そんな時にぜひ試してみてくださいね。

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。