ライフスタイル これは便利!作り置き「野菜たっぷり肉そぼろ」で時短&節約も

常備菜や作り置きを冷蔵庫に揃えている人を見ると、料理に慣れた人って感じがしますよね。でも、作り置きこそ料理が苦手な人にも、ひとり暮らしにも、とっても頼りになる存在なんです。

簡単に作れていろいろなメニューに使える作り置きを覚えておけば、日々のご飯作りの煩わしさが減りますよ。

今回はフライパンひとつでできて、アレンジしやすい「そぼろ炒め」を健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきます。

そぼろをごはんに掛けてインスタントのお味噌汁を添えれば、あっという間に一食分完成。

「大きめに切った野菜は歯ごたえがあり、満足感も高くなります。一度作っておくと冷蔵庫で2~3日、冷凍庫なら約2週間もちます。いろいろと応用して楽しんでくださいね」(市川さん)

材料

・木綿豆腐 1/2丁
・鶏むねミンチ 50g
・ごま油 小さじ1
・玉ねぎ  1/4個
・ピーマン 1個
・人参 10㎝
・レンコン 10㎝
・塩胡椒 少々

【合わせ調味料】
・醤油・酒 各大さじ1
・みりん 小さじ1.5
・オイスターソース 小さじ1/2
・生姜・ニンニクチューブ 各3cmくらい

作り方

①【合わせ調味料】を小皿に合わせておく。野菜はそれぞれ2~3cm幅の角切りにしておく。

具材の大きさを揃えておくのがポイントです。

②フライパンにごま油を熱したら、木綿豆腐を加えて全体を荒めに崩し、水分を飛ばすように炒めていく。

火加減は弱めの中火で焦がさないように。
これぐらい水分がなくなればOK!

③豆腐を端に寄せ、鶏ひき肉を加える(途中で油がなくなったら、少しだけ足す)。全体がそぼろ状になるまで炒めていく。全体の色が変わったら、切った野菜を加えて、全体に火が通るまで炒めていく。

豆腐と鶏ひき肉は同じぐらいの大きさになるように炒めてください。
よく混ぜながら焦がさないように炒めてください。

④合わせ調味料を加えたらさっと混ぜて弱火にし、蓋をして5分ほど味を馴染ませる。ご飯の上に乗せたら完成。

フライパンのフタがなければアルミホイルで代用できます。

作り置きで時短&節約

一人暮らしこそ作り置きですよ!

面倒くさいと思われがちな作り置きですが、日々の調理時間を短縮できるだけでなく、食材を無駄なく使い切れてとても経済的です。

「このそぼろ炒めは具が大きいので、オムレツの具やポテトサラダに加えても食べ応えのある一品になります。今回はレンコンと人参、玉ねぎ、ピーマンで作りましたが、キノコ類や大根など、冷蔵庫に余っている野菜を使っても大丈夫ですよ。しかも、お豆腐でカサマシしているので、低カロリーに仕上がっています」(市川さん)

ゴロゴロとした野菜は食感もよく、しっかりした味付けでご飯によく合います。あんかけにして豆腐や麺に合わせるのも美味しそうです。日頃、野菜不足を感じている人はぜひ一度試してみてください。

文/内野智子 撮影/五十嵐美弥(小学館)

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。