ライフスタイル 【夜遅めのおやつレシピ】豆腐と米粉でカロリーダウン!ふわもちパンケーキ

カロリーが気になるけど…、ダイエット中だけど…、夜遅いけど…、パンケーキが食べたい!! そんなときってありますよね。今回は米粉を使って簡単にできる「ふわもちパンケーキ」を健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきました。1枚ずつラップに包んで冷凍しておけば、レンジでチンするだけで食べられますよ。

米粉を使った生地はフワッと柔らかいのにもっちもち!

材料

・米粉(製菓用) 100g
・ベーキングパウダー  5g
・ラカント  大さじ3(砂糖大さじ3でもOK)
・絹ごし豆腐 100g
・豆乳 100ml
・卵 1個
・オリーブオイル 大さじ1
・お好みの油(もしくはバター)適量
・メープルシロップor蜂蜜 適量
※ナッツやバナナなどのフルーツをお好みで。

作り方

①ボウルを二つ用意し、一つに粉類、もう一つに卵と豆腐を計量しておく。

ボウルに大小がある場合は大きい方に粉を入れましょう。

②ホイッパーで卵と豆腐を崩しながら、攪拌させる。豆乳とオリーブオイルを加えてしっかり混ぜる。

卵と豆腐を攪拌させる際は、これぐらい粒が残っていても大丈夫。ここに豆乳とオリーブオイルを加えます。

③②を粉類の入ったボウルに合わせたら、粉っぽさがなくなるまでさらに混ぜる。

ホイッパーですくうとトロリと落ちていくぐらいの固さが理想的。

④フライパンを中弱火くらいで熱し、お好みの油(またはバター)を軽く引いたら、お玉1杯分の生地を流し入れて焼く。

大きさはお好みですが、お玉1杯分がひっくり返しやすいです。

⑤ふつふつとしてきたらひっくり返して、裏面も2分ほど焼く。

小麦粉で作る場合に比べて、気泡がとても小さいので見逃さないように。
裏面がこれぐらいの焼き色になったら、ひっくり返します。

⑥焼いている間に、お好みのフルーツをカットしておく。
お皿に取り出し、ナッツやフルーツを盛り付けたら、お好みで蜂蜜をかけてできあがり。

米粉を使ってカロリーダウン

今回のレシピでは、パンケーキのカロリーを抑えるために米粉と豆腐を使用しました。

米粉はグルテンフリー派にも愛用される食材です。グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を摂取しない食生活のこと。グルテンとは小麦や大麦に含まれるタンパク質です。パンやパスタ、ラーメン、お菓子類など小麦粉を使った食品はとても身近なので、グルテンフリーを実現するのはなかなか難しいですよね。米粉を使った簡単レシピで、グルテンフリー食品を手作りしてみてくださいね。

「グルテンフリーを生活に取り入れることで腸の環境を整え、便秘の解消や美肌効果があると言われています。厳密なグルテンフリーは難しくても、極力小麦製品を避けることでも効果は期待できますよ」(市川さん)

砂糖と同等なのにカロリー0!

砂糖と同等の甘さを持つのに、カロリーはゼロ!

ラカントとは、砂糖と同等の甘さを持つのに、カロリーはゼロという女子には嬉しい自然派甘味料。「ラカンカ」というウリ科の植物のエキスと、トウモロコシなどの原料を発酵することで得られる天然甘味料「エリスリトール」 から作られています。エリスリトールは血糖値をあげないという特徴があるので、糖質を制限したい人におススメです。

食べきれなかった分は生地をそのまま冷凍しても、焼いてから一枚ずつラップに包んで冷凍しても保存できます。スイーツとしてだけでなく、野菜や目玉焼きを添えれば朝ごはん代わりにもなるので、ぜひ試してみてください。

文/内野智子 撮影/五十嵐美弥(小学館)

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。