ライフスタイル おかずは味噌汁だけでOK!お肉と野菜の旨みたっぷり「根菜の重ね煮味噌汁」

お野菜、足りてますか? 外食やお惣菜のときはもちろん、自炊でも野菜不足が気になりますよね。とはいってもいろんな種類の野菜を取り入れるのは大変。
今回は簡単に作れて野菜がいっぱい摂れる「根菜の重ね煮味噌汁」を健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきました。

「ほぼ野菜の水分だけで具材に火を通し、旨味を引き出します。野菜の甘味がグッと際立ち、体も温まる優しいお味噌汁です。お肉も入って具沢山なので、おかずはこれ一品で十分ですよ!」(市川さん)

野菜の甘みが濃いので、出汁を入れなくても美味しく仕上がります。

材料(1人×2食分)

・じゃがいも       中1個
・キャベツ           2枚
・しめじ              1/4
・えのき              1/4
・にんじん           10cmくらい
・大根        10cmくらい
・ごぼう              10cmくらい
・長ねぎ              10cmくらい
・豚肉(ロース、豚バラなど)       50g

スーパーやコンビニで売られているカット済み野菜を活用するのも手軽でいいですね。

<調味料>
・味噌    大さじ2
・水       500ml
・塩       少々
・酒  大さじ2

作り方

下準備
じゃがいもは1cm幅の輪切り、にんじんは5mm幅の輪切りにする。キノコ類は食べやすく手でほぐしておく。大根は5mm幅の銀杏切りに。長ねぎとごぼうは3mm幅で斜め切りにする。キャベツは食べやすいように手でちぎる。

大きめに切ることで食べ応えもバッチリ。

➀鍋に下からきのこ類、キャベツ、長ねぎ、根菜類、豚肉の順に重ねて入れたら塩を加え、最後に具材の上に味噌を乗せる。

水分の多いキノコを一番下に敷き、上向きに生える葉野菜を下に、下向きに伸びる根菜類を上に乗せます。

②水を50ml(分量外)ほど加えて火にかける。蓋をして弱火で野菜に火が通るまでコトコト煮込んでいく。

水はこの分量で大丈夫?と思うけれど、すぐに野菜から水分が出てくるので大丈夫。

③10分くらい煮たら蓋を開け、根菜に竹串などをさし火の通り具合を確認する。

野菜から染み出した水分で蒸されて、ホクホクになりますよ。

④最後に水を加えてお味噌を溶き、さっと加熱したら完成。

上に乗せただけの味噌は蒸気でほぼ溶けているので、お玉でかき混ぜるだけでOK。

野菜は冷凍保存が便利!

じつは野菜はほとんどが冷凍保存できます。今回使用した野菜で冷凍NGなのはジャガイモぐらい。「もやしも食感が悪くなるのであまりおすすめしませんが、冷凍自体はOKです。野菜を使いやすい大きさにカットし生のまま保存袋に入れて冷凍庫に入れておけば、必要な分だけ使えて便利です。野菜の下準備が減り、時短にもなりますよ」(市川さん)

ゴボウなどあく抜きが必要なものは、あく抜きしてから冷凍しましょう。

使いやすい大きさにカットし保存袋に入れて冷凍庫へ。

今回は、たっぷり2食分の分量でご紹介しました。夕食分、翌日の朝食分のイメージです。野菜から染みだした甘味がコクとなって、いつものお味噌を使っているのに深い味わいになります。野菜が足りてないなと思ったら、ぜひ試してみてください。

文/内野智子 撮影/五十嵐美弥(小学館)

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。