ライフスタイル ひとつのフライパンで2品同時調理!「豚肉の包み蒸し&ホットサラダ」

今年も気が付けば12月。仕事もプライベートも年末に向けてあわただしくなる時期だけに、そのぶん疲れも貯まりがちですよね。そんな時は、しっかり栄養も取りつつ、簡単で時短になる料理がありがたい! ということで今回は、フライパンひとつで2品を一度に作れて手間もかからない「豚肉の包み蒸し&野菜のホットサラダ」を健康管理士の市川実紗希さんにご紹介いただきました。

「アルミ箔で仕切って同時調理をします。蒸し調理なのでヘルシーに仕上がり、野菜もしっかり摂れて満足度の高い食卓になりますよ。フライパンを軽くすすぐだけでOKなので後片付けも楽ちんです 」(市川さん)

同時に簡単に作れてボリューム満点!「豚肉の包み蒸し」はさっぱり食べられます。

材料

【大葉味噌の包み蒸し】
・豚肉(ロース、バラなど薄切り肉をお好みで) 140g
・大葉    3枚
・しめじ、舞茸、えのきなどお好みのキノコ2~3種類 各1/4パックずつ
・玉ねぎ 1/8個

【ブロッコリーとにんじんのホットサラダ】
・ブロッコリー(冷凍でも可) 5〜6個
・にんじん 5cm

<調味料>
【A】
・味噌    大さじ1
・みりん、酒 各小さじ1
・きび砂糖(砂糖でも可) 小さじ1/2
・生姜チューブ    1cmくらい

【B】    
・にんにくチューブ 1cmくらい
・オリーブオイル 小さじ2
・塩胡椒 適量

作り方

下準備
豚肉が大きい場合は食べやすいように半分にカットする。
玉ねぎは3mm幅くらいの薄切りに、キノコ類は、食べやすいように手でほぐす。
ホットサラダ用のにんじんは輪切りにする。      

包み蒸しは具がたっぷりです。

➀調味料【A】【Β】をそれぞれ小皿に入れて合わせておく。

調味料をあらかじめ合わせておけばスムーズに調理できます。

②30cm×20cm幅くらいのアルミ箔を広げ、玉ねぎ、豚肉、大葉、キノコ類の順に重ねて上から調味料【A】をかける。

玉ねぎは一番下に敷き、豚肉の上に大葉をのせるように重ねるとお肉に大葉の香りが移って美味しくできます。
味付けはこれだけ。具材の上からまんべんなくかけましょう。

③アルミ箔で包む。

上下重ねたら1㎝くらいの幅で2~3回折りたたむとしっかり包めます。
アルミ箔が小さくて中身が溢れてしまっても、少しぐらいなら大丈夫!
両サイドをキャンディのように捻ってできあがり。

④ホットサラダ用に15cm×20cmくらいのアルミホイルを広げ、ブロッコリーとにんじんを並べ、アルミ箔の器を作る。

調味料を加えない場合は包む必要もなし!

④26cmくらいのフライパンを用意し、2品並べたら50mlくらいのお水を入れて中火にかける。                                                                                              

お水は鍋の端から入れましょう。

⑤蓋をして、7分蒸す。にんじんが柔らかくなっていたら取り出し、ホットサラダに調味料【B】をかけて味付けをする。

途中でお水がなくなったら50mlほど追加してください。
野菜に火が通っていたら、大葉味噌の蒸し煮も仕上がった合図。

肉や魚、野菜なんでも蒸せます!

フライパンひとつでラクに2品作れて、油でいためるのではなく蒸し料理なので、ヘルシーでカロリーも控えめです。

たとえばジャガイモを蒸せば簡単にポテサラが作れるし、エビを蒸してシュリンプカクテルを作るのもアリ。茹でるよりも蒸す方がホクホク、プリプリした食感になり、味も濃くなるので、シンプルでもいつもより美味しい一品になること請け合いです。

「フライパンが大きければ3品同時調理も可能です。熱伝導率のいいアルミ箔がおススメですが、クッキングシートを使ってもOKです」(市川さん)

フライパンひとつで簡単にできる今回のレシピ。ぜひチャレンジしてみてください。

文/内野智子 撮影/五十嵐美弥(小学館)

賢人プロフィール

健康管理士市川 実紗希

ダイエットや健康管理が得意分野。 20代で婦人系の病気にかかったことがきっかけで食事の大切さに気づき、女性の体を労るレシピを中心に提案。「すべての女性に美と健康を」がテーマ。